Schweres Krafttraining in der Schwangerschaft – ist Pressatmung (Valsalva Manöver) wirklich gefährlich?
Wer regelmäßig Krafttraining macht, kennt es wahrscheinlich: Das Gewicht wird schwer, der Rumpf spannt sich an – und für einen kurzen Moment hält man die Luft an.
In der Schwangerschaft kommt dann oft schnell der Rat: „Nicht pressen! Nicht schwer heben! Das ist gefährlich!“
Aber warum eigentlich?
Diese Frage hat mich während meines Hebammenstudiums besonders interessiert. Aus diesem Grund habe ich in meiner Bachelorarbeit das Krafttraining und die Pressatmung (bekannt als Valsalva Manöver) während der Schwangerschaft untersucht.
Denn Pressatmung wird gerade in der Schwangerschaft häufig automatisch mit zu hohem Blutdruck, Puls und „zu viel Druck“ gleichgesetzt. Und dieser wiederum mit Gefahr für Baby oder Beckenboden.
So einfach ist es allerdings nicht.
Warum wir beim schweren Heben überhaupt pressen..
Bei schweren Kniebeugen oder beim Kreuzheben muss der Körper eine große Last stabilisieren. Dazu wird tief eingeatmet, die Rumpfmuskulatur angespannt und für kurze Zeit Druck im Brust- und Bauchraum aufgebaut.
Das ist das sogenannte Valsalva-Manöver - also die Pressatmung.
Der dadurch entstehende intraabdominale Druck ist dabei nicht einfach eine unerwünschte Nebenwirkung. Er erhöht gezielt die Rumpfspannung, stabilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Kraftübertragung.
Deshalb tritt Pressatmung besonders bei schweren Belastungen häufig ganz automatisch auf. Ab ungefähr 80 % der Maximalkraft oder bei sehr anstrengenden Wiederholungen lässt sie sich auch bei Personen beobachten, die gar nicht bewusst „anspannen“ wollen.
Und genau hier liegt meiner Meinung nach eines der größten Missverständnisse:
Druck ist zunächst einmal ein normaler physiologischer Mechanismus – keine Diagnose.
Hoher Bauchdruck bedeutet nicht automatisch Schaden
Ja: Beim Valsalva-Manöver steigt der intraabdominale Druck deutlich an.
Die höchsten Werte entstehen vor allem bei schweren, mehrgelenkigen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Aber die Höhe des Drucks hängt nicht nur von der Atmung ab. Auch Übung, Last, Trainingsintensität und die notwendige Rumpfstabilisation spielen eine Rolle.
Noch interessanter: Auch außerhalb des Fitnessstudios entstehen hohe Druckspitzen. Husten kann beispielsweise teilweise höhere intraabdominale Druckwerte hervorrufen als verschiedene Kraftübungen.
Damit verliert die einfache Gleichung „viel Druck = schlecht“ ziemlich schnell ihre Grundlage.
Auch während einer Schwangerschaft steigt der intraabdominale Druck ohnehin physiologisch an. Der Körper passt sich an den wachsenden Uterus, das Kind und die veränderten Platzverhältnisse im Bauchraum an.
Die relevante Frage ist deshalb weniger, ob Druck entsteht, sondern wie gut eine Frau diesen Druck innerhalb einer bestimmten Belastung regulieren kann.
Und was ist mit dem Baby?
Ein weiteres Argument gegen Pressatmung lautet häufig, dass durch die kurzfristigen Veränderungen des Kreislaufs die Durchblutung der Plazenta beeinträchtigt werden könnte.
Tatsächlich verändert das Valsalva-Manöver den Kreislauf. Herzfrequenz und Blutdruck steigen während der Belastung stärker an als bei freier Atmung.
In den Studien, die ich im Rahmen meiner Bachelorarbeit ausgewertet habe, blieben diese Reaktionen jedoch überwiegend im physiologischen Bereich. Hinweise auf eine generelle Beeinträchtigung der kindlichen Versorgung im Bauch fanden sich nicht.
Besonders spannend ist dabei eine neuere Untersuchung zu hochintensivem Krafttraining in der Schwangerschaft. Trainierte Schwangere absolvierten unter anderem Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit hoher Intensität – sowohl mit als auch ohne Valsalva-Manöver. Die akuten Belastungen wurden von Mutter und Kind sehr gut toleriert.
Das bedeutet nicht, dass damit jede beliebige Trainingsintensität während der gesamten Schwangerschaft als sicher bewiesen wäre.
Aber es zeigt etwas Wichtiges:
Die bisher häufig ausgesprochene Warnung vor schwerem Krafttraining und Pressatmung beruhte zu einem beträchtlichen Teil auf fehlenden Daten – nicht auf einem nachgewiesenen Schaden.
Der Beckenboden bekommt Druck ab – aber das ist nur die halbe Geschichte
Beim Pressen bewegt sich auch der Beckenboden. Unter Valsalva können sich die Öffnungen des Beckenbodens etwas vergrößern und die Beweglichkeit der Beckenorgane während der Übungsausführung zunehmen.
Das lässt sich messen.
Aber auch hier gilt: Eine Bewegung des Gewebes ist nicht automatisch eine Verletzung des Gewebes.
Wie stark sich die Strukturen bewegen, hängt unter anderem von der muskulären Kontrolle ab. Wird der Beckenboden während des Valsalva-Manövers mitaktiviert, können sowohl die Erweiterung der Öffnungen als auch die Organbeweglichkeit geringer ausfallen.
Auch Beschwerden wie Inkontinenz, Druckgefühl oder Prolapssymptome konnten in den von mir ausgewerteten Arbeiten nicht eindeutig auf das Valsalva-Manöver zurückgeführt werden. Trainingsbelastung, Gewebebeschaffenheit, Schwangerschaft, Geburtsanamnese und muskuläre Kontrolle spielten dabei eher eine Rolle.
Der Beckenboden ist also kein passiver Muskel, auf den beim Krafttraining einfach Druck draufgedrückt wird.
Er ist ein aktiver Teil des Systems. Eine andere Studie fand sogar heraus, dass manche Athletinnen im Kraftsport teilweise sogar dickere Beckenbodenmuskulatur im Ultraschall aufwiesen, was sehr für die Anpassungsfähigkeit des Beckenbodens spricht.
Neue Daten zu Krafttraining in der Schwangerschaft
Seit meiner Literaturrecherche ist außerdem eine große systematische Übersichtsarbeit von Christina Prevett und Kolleginnen erschienen.
Darin wurden 50 Studien mit insgesamt 47.619 Teilnehmerinnen untersucht. Krafttraining war – allein oder als Teil eines kombinierten Trainingsprogramms – unter anderem mit geringeren Wahrscheinlichkeiten für Gestationshypertonie, Gestationsdiabetes, perinatale psychische Erkrankungen und Makrosomie verbunden.
Das stärkt die Datenlage für Krafttraining in der Schwangerschaft insgesamt deutlich.
Es beantwortet aber ausgerechnet unsere Frage nach schweren Gewichten und Pressatmung noch nicht vollständig.
Denn 90 % der eingeschlossenen Studien untersuchten kombinierte Trainingsprogramme und die verwendeten Krafttrainingsintensitäten waren überwiegend niedrig bis moderat. Auch Prevett et al. kritisieren, dass Belastungsintensität, Progression und Trainingsdosierung in der bisherigen Forschung häufig unzureichend untersucht oder beschrieben wurden.
Wir wissen also mittlerweile ziemlich gut, dass Krafttraining einen Platz in einer gesunden Schwangerschaft hat.
Wie weit wir mit hohen Lasten gehen können, ist wissenschaftlich aber noch wesentlich weniger präzise beantwortet. Aber trotzdem traue ich mich zu behaupten, dass geübte Frauen wesentlich mehr Leistung erbringen können und dürfen, als bisher angenommen.
Ein eindrucksvolles Beispiel dafür ist die Powerlifterin Lucie Martinsdottir Stefanikova. Als erfahrene Wettkampfathletin nahm sie ebenfalls an einer Studie zu hochintensivem Krafttraining in der Schwangerschaft teil. Im achten Schwangerschaftsmonat mit ihrem vierten Kind hob sie beim Kreuzheben 210 kg – während die fetale Herzfrequenz dabei absolut unbeeindruckt blieb.
Muss ich schweres Training und die Pressatmung jetzt vermeiden oder nicht?
Für eine gesunde Schwangere ohne geburtshilfliche Risikofaktoren ergibt sich aus der aktuellen Datenlage kein Grund für ein pauschales Trainings- oder Valsalva-Verbot.
Das bedeutet gleichzeitig nicht, dass jede Schwangere plötzlich schwer heben sollte.
Für die Praxis konnten folgende Faktoren abgeleitet werden, die ganz wesentlich sind:
Trainingserfahrung zählt. Eine langjährig trainierende Frau bringt andere technische und neuromuskuläre Voraussetzungen mit als eine Anfängerin.
Die Belastung muss kontrollierbar bleiben. Gewicht allein ist kein sinnvoller Maßstab. Technik, Körperspannung und Bewegungskontrolle müssen erhalten bleiben.
Atmung darf situationsabhängig sein. Bei moderaten Gewichten kann während der Belastung ausgeatmet werden. Bei höheren Lasten kann ein Valsalva-Manöver für ausreichende Rumpfstabilität notwendig sein. Wenn man Erfahrung damit hat, zeigt sich hier kein pauschales Verbot.
Symptome zählen mehr als starre Regeln. Druckgefühl im Beckenboden, Inkontinenz, Schmerzen, Schwindel oder andere Beschwerden sind Gründe, Belastung und Technik genauer anzusehen.
Eigene Belastungsgrenzen wahrnehmen und einhalten.
Spezialisierte (!) Fachpersonen bei Bedarf um Hilfe bitten.
Die Forschungsergebnisse zeigten eindeutig: Statt eines generellen Verbots braucht es eine situationsangepasste Atemstrategie, technisch kontrollierte Ausführung und individuelle Belastungssteuerung.
Krafttraining und Pressatmung (Valsalva Manöver) in der Schwangerschaft sind nicht das Problem, zu dem sie gemacht wurden
Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis meiner gesamten Auseinandersetzung mit diesem Thema: Das Valsalva Manöver kann nicht isoliert betrachtet werden.
Ein schwerer Deadlift einer krafttrainingserfahrenen Schwangeren, die ihre Bewegung technisch kontrolliert ausführt und den Druck gut regulieren kann, ist nicht dasselbe wie eine untrainierte Person, die unter einer für sie nicht kontrollierbaren Last die Luft anhält.
Beide „pressen“. Physiologisch sind es trotzdem zwei völlig unterschiedliche Situationen.
Deshalb halte ich wenig von pauschalen Aussagen wie „In der Schwangerschaft darf man nicht schwer heben“ oder „Beim Training immer ausatmen“.
Die aktuelle Forschung gibt uns dafür schlicht keine ausreichende Grundlage.
Was sie zunehmend zeigt, ist etwas viel Spannenderes: Der schwangere Körper ist belastbar – aber Belastbarkeit ist individuell. Und gutes Training in der Schwangerschaft bedeutet deshalb nicht, möglichst wenig zu tun. Es bedeutet, Belastung sinnvoll zu steuern.
Trainierst Du selbst in der Schwangerschaft weiter – oder hat Dich das Thema schwere Gewichte bisher eher verunsichert? Schreib mir gerne, welche Fragen oder Erfahrungen Du dazu hast.
Zur Einordnung: Dieser Beitrag basiert auf meiner Bachelorarbeit „Training unter Druck – Zwischen Evidenz und Zweifel: Krafttraining mit Valsalva-Manöver und intraabdominalem Druck in der Schwangerschaft – eine systematische Literaturrecherche“ sowie aktueller Forschung zum Krafttraining in der Schwangerschaft. Meine Arbeit untersuchte gezielt die Auswirkungen des Valsalva-Manövers auf Herz-Kreislauf-System, intraabdominalen Druck und Beckenboden.
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